সুস্থ ও কর্মক্ষম জীবন ধারণের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এটি পেশী গঠন, কোষ মেরামত এবং এনজাইম ও হরমোন উৎপাদনে vital ভূমিকা পালন করে। ঐতিহ্যগতভাবে, ডিমকে প্রোটিনের একটি সহজলভ্য, সাশ্রয়ী এবং কার্যকরী উৎস হিসেবে গণ্য করা হয়, বিশেষ করে ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় এটি একটি আদর্শ খাদ্য। পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, একটি সিদ্ধ ডিম থেকে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে, যারা ডিম গ্রহণে অনীহা প্রকাশ করেন অথবা কোনো শারীরিক কারণে ডিম পরিহার করতে বাধ্য, তাদের জন্য প্রোটিনের বিকল্প উৎস খুঁজে বের করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সকালের নাস্তায় ডিমের পরিবর্তে যেসব খাবার প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে, নিচে তেমন ১৩টি পরিচিত ও পুষ্টিকর খাবারের তালিকা দেওয়া হলো:

১. ছোলা
ছোলা ইফতারে জনপ্রিয় একটি খাদ্য হলেও, এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। প্রায় ২৫০ গ্রাম ছোলায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি রান্না করে, সালাদ হিসেবে অথবা স্যুপে মিশিয়ে গ্রহণ করা যেতে পারে।

২. মসুর ডাল
ডাল প্রোটিনের একটি নির্ভরযোগ্য উৎস। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন বিদ্যমান।

৩. শুঁটকি মাছ
এক কাপ শুঁটকি মাছে ১৫-২০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে, বাজারজাত অনেক শুঁটকিতে ক্ষতিকর কৃত্রিম প্রিজারভেটিভের ব্যবহার লক্ষ্য করা যায়। তাই, বাড়িতে তৈরি শুঁটকি গ্রহণ করা অধিক নিরাপদ।

৪. চিংড়ি
এক কাপ রান্না করা চিংড়ি থেকে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। তবে, এটি প্রায় ১৮৯ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলও বহন করে। তাই, এর সেবন পরিমিত পরিমাণে হওয়া বাঞ্ছনীয়।

৫. মিষ্টিকুমড়ার বীজ
মিষ্টিকুমড়ার বীজ প্রায়শই বর্জন করা হয়, যা একটি ভুল সিদ্ধান্ত। এই বীজগুলো ভালোভাবে ধুয়ে শুকিয়ে সংরক্ষণ করলে ১ কাপ বীজে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এছাড়া, এটি জিঙ্ক, কপার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং সেলেনিয়ামেরও একটি উৎকৃষ্ট উৎস।

৬. পনির
এক কাপ পনিরে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৭. কাজুবাদামের মাখন
এক কাপ কাজুবাদামের মাখন প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটেরও একটি ভালো উৎস।

৮. সয়া নাগেট
বাজারের প্যাকেটজাত সয়া নাগেট প্রোটিনের একটি ঘনীভূত উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন বিদ্যমান।

৯. মুরগির বুকের মাংস
এক কাপ অস্থিবিহীন রান্না করা মুরগির বুকের মাংসে ন্যূনতম ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

১০. টুনা ও স্যামন মাছ
যদিও সব মাছেই প্রোটিন থাকে, টুনা এবং স্যামন মাছে উচ্চ পরিমাণ এবং উন্নত মানের প্রোটিন পাওয়া যায়।

১১. শিমের বিচি
এক কাপ রান্না করা শিমের বিচিতে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

১২. চিয়া সিড
এক কাপ চিয়া সিডে প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ডায়েটারি ফাইবারেরও একটি সমৃদ্ধ উৎস।

১৩. গরুর মাংস
এক কাপ গরুর মাংসে অবিশ্বাস্যভাবে ৬০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়! উপরন্তু, এটি আয়রন এবং জিঙ্কেরও একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস।