বর্তমান সময়ে সকালের নাশতার একটি জনপ্রিয় উপাদান হলো ওটস। অনেকেই ওজন নিয়ন্ত্রণ, ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা অথবা হৃৎপিণ্ডের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার উদ্দেশ্যে নিয়মিতভাবে ওটস গ্রহণ করে থাকেন। পুষ্টিবিজ্ঞানীরাও ওটসকে একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসেবে স্বীকৃতি দিয়েছেন।
তবে, কেবল ওটস গ্রহণ করাই যথেষ্ট নয়; এর স্বাস্থ্যগত সুফল সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে নির্বাচিত ওটসের প্রকার, প্রস্তুতির পদ্ধতি এবং এর সঙ্গে মিশ্রিত উপাদানসমূহের ওপর।
সকল প্রকার ওটসের পুষ্টিগুণ একরূপ নয়। স্টিল-কাট ওটস, রোলড ওটস এবং অন্যান্য স্বল্প-প্রক্রিয়াজাত ওটসগুলিতে সাধারণত উচ্চমাত্রার ফাইবার, খনিজ পদার্থ এবং উপকারী উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগ বিদ্যমান থাকে। এর বিপরীতে, বহু ইনস্ট্যান্ট ওটসে চিনি, লবণ বা কৃত্রিম ফ্লেভার সংযোজিত থাকে।
স্বল্প-প্রক্রিয়াজাত ওটস ধীরে ধীরে পরিপাক হয়, যার ফলস্বরূপ খাবার গ্রহণের পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
ওটসের অন্যতম প্রধান এবং কার্যকর উপাদান হলো বিটা-গ্লুকান, যা এক প্রকার দ্রবণীয় খাদ্যআঁশ।
বিটা-গ্লুকান অন্ত্রের মধ্যে একটি জেল-সদৃশ স্তর গঠন করে কোলেস্টেরল শোষণ প্রক্রিয়াকে বাধাগ্রস্ত করে, যার ফলে শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল নির্গমনে সহায়তা হয়।
বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, দৈনিক প্রায় ৩ গ্রাম বিটা-গ্লুকান (যা সাধারণত ৭০-৮০ গ্রাম শুকনো ওটস থেকে প্রাপ্ত হয়) সেবনে এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ৬ শতাংশ পর্যন্ত হ্রাস পেতে পারে। এর ফলস্বরূপ, হৃদ্রোগের ঝুঁকিও আংশিকভাবে প্রশমিত হয়।
ওটসে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে অধিক। এই কারণে, কেবল ওটস সেবন না করে এর সঙ্গে প্রোটিন-সমৃদ্ধ অথবা স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাদ্য উপাদান সংযোজন করা বুদ্ধিমানের কাজ।
যেমন— চিনিবিহীন টক দই, দুধ, বিভিন্ন প্রকার বাদাম (যেমন চিনা বা কাঠবাদাম), চিয়া বীজ অথবা তিসির বীজ।
এই উপাদানগুলি পাকস্থলীকে ধীরে ধীরে খালি হতে সহায়তা করে, যার ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা তুলনামূলকভাবে ধীরগতিতে বৃদ্ধি পায়।
ওটসের সাথে মৌসুমি ফলমূল বা বিভিন্ন প্রকার বীজ যোগ করলে এর পুষ্টিগুণ আরও বৃদ্ধি পায়।
কলা, আপেল, চিয়া বীজ, তিসির বীজ অথবা বিভিন্ন ধরনের বাদাম সংযোজনের মাধ্যমে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বৃদ্ধি করা সম্ভব।
এর ফলে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ, অন্ত্রের স্বাস্থ্য সুরক্ষা এবং ওজন ব্যবস্থাপনায় ইতিবাচক সুফল পাওয়া যেতে পারে।
ওটস প্রস্তুতির পদ্ধতিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
বিশেষজ্ঞদের অভিমত অনুযায়ী, 'ওভারনাইট ওটস' (যা রাতভর দুধ বা পানিতে ভিজিয়ে রাখা হয়) একটি চমৎকার বিকল্প। এছাড়া, চুলায় স্বল্প আঁচে ১০ থেকে ৩০ মিনিট রান্না করেও ওটস সেবন করা যেতে পারে।
রান্না করা ওটস ঠান্ডা করে পুনরায় সেবন করলে অথবা গরম করে আবার খেলে এতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের পরিমাণ কিছুটা বৃদ্ধি পেতে পারে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার স্বাস্থ্যের জন্য অনুকূল।
বহু ব্যক্তি ওটস গ্রহণের সময় অতিরিক্ত চিনি, সিরাপ, মধু অথবা ব্রাউন সুগার যোগ করেন। এর ফলস্বরূপ, ওটসের সামগ্রিক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা অনেকটাই হ্রাস পেতে পারে। অতিরিক্ত চিনি খাদ্যের গ্লাইসেমিক লোড বৃদ্ধি করে, যা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
অতিরিক্ত চিনি সেবন ওজন বৃদ্ধি, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকিকে বাড়িয়ে তোলে।
সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শারীরিক অনুশীলন এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অবিচ্ছেদ্য অংশ হিসেবে ওটস গ্রহণ করলে এর সর্বোচ্চ উপকারিতা লাভ করা সম্ভব।
স্বল্প-প্রক্রিয়াজাত ওটস নির্বাচন, ফলমূল ও বাদাম সংযোজন এবং অতিরিক্ত চিনি পরিহারের মতো ছোট ছোট অভ্যাসই ওটসের স্বাস্থ্যগত উপকারিতাকে আরও বর্ধিত করতে পারে।
তবে, কেবল ওটস গ্রহণ করাই যথেষ্ট নয়; এর স্বাস্থ্যগত সুফল সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে নির্বাচিত ওটসের প্রকার, প্রস্তুতির পদ্ধতি এবং এর সঙ্গে মিশ্রিত উপাদানসমূহের ওপর।
সকল প্রকার ওটসের পুষ্টিগুণ একরূপ নয়। স্টিল-কাট ওটস, রোলড ওটস এবং অন্যান্য স্বল্প-প্রক্রিয়াজাত ওটসগুলিতে সাধারণত উচ্চমাত্রার ফাইবার, খনিজ পদার্থ এবং উপকারী উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগ বিদ্যমান থাকে। এর বিপরীতে, বহু ইনস্ট্যান্ট ওটসে চিনি, লবণ বা কৃত্রিম ফ্লেভার সংযোজিত থাকে।
স্বল্প-প্রক্রিয়াজাত ওটস ধীরে ধীরে পরিপাক হয়, যার ফলস্বরূপ খাবার গ্রহণের পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
ওটসের অন্যতম প্রধান এবং কার্যকর উপাদান হলো বিটা-গ্লুকান, যা এক প্রকার দ্রবণীয় খাদ্যআঁশ।
বিটা-গ্লুকান অন্ত্রের মধ্যে একটি জেল-সদৃশ স্তর গঠন করে কোলেস্টেরল শোষণ প্রক্রিয়াকে বাধাগ্রস্ত করে, যার ফলে শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল নির্গমনে সহায়তা হয়।
বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, দৈনিক প্রায় ৩ গ্রাম বিটা-গ্লুকান (যা সাধারণত ৭০-৮০ গ্রাম শুকনো ওটস থেকে প্রাপ্ত হয়) সেবনে এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ৬ শতাংশ পর্যন্ত হ্রাস পেতে পারে। এর ফলস্বরূপ, হৃদ্রোগের ঝুঁকিও আংশিকভাবে প্রশমিত হয়।
ওটসে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে অধিক। এই কারণে, কেবল ওটস সেবন না করে এর সঙ্গে প্রোটিন-সমৃদ্ধ অথবা স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাদ্য উপাদান সংযোজন করা বুদ্ধিমানের কাজ।
যেমন— চিনিবিহীন টক দই, দুধ, বিভিন্ন প্রকার বাদাম (যেমন চিনা বা কাঠবাদাম), চিয়া বীজ অথবা তিসির বীজ।
এই উপাদানগুলি পাকস্থলীকে ধীরে ধীরে খালি হতে সহায়তা করে, যার ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা তুলনামূলকভাবে ধীরগতিতে বৃদ্ধি পায়।
ওটসের সাথে মৌসুমি ফলমূল বা বিভিন্ন প্রকার বীজ যোগ করলে এর পুষ্টিগুণ আরও বৃদ্ধি পায়।
কলা, আপেল, চিয়া বীজ, তিসির বীজ অথবা বিভিন্ন ধরনের বাদাম সংযোজনের মাধ্যমে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বৃদ্ধি করা সম্ভব।
এর ফলে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ, অন্ত্রের স্বাস্থ্য সুরক্ষা এবং ওজন ব্যবস্থাপনায় ইতিবাচক সুফল পাওয়া যেতে পারে।
ওটস প্রস্তুতির পদ্ধতিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
বিশেষজ্ঞদের অভিমত অনুযায়ী, 'ওভারনাইট ওটস' (যা রাতভর দুধ বা পানিতে ভিজিয়ে রাখা হয়) একটি চমৎকার বিকল্প। এছাড়া, চুলায় স্বল্প আঁচে ১০ থেকে ৩০ মিনিট রান্না করেও ওটস সেবন করা যেতে পারে।
রান্না করা ওটস ঠান্ডা করে পুনরায় সেবন করলে অথবা গরম করে আবার খেলে এতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের পরিমাণ কিছুটা বৃদ্ধি পেতে পারে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার স্বাস্থ্যের জন্য অনুকূল।
বহু ব্যক্তি ওটস গ্রহণের সময় অতিরিক্ত চিনি, সিরাপ, মধু অথবা ব্রাউন সুগার যোগ করেন। এর ফলস্বরূপ, ওটসের সামগ্রিক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা অনেকটাই হ্রাস পেতে পারে। অতিরিক্ত চিনি খাদ্যের গ্লাইসেমিক লোড বৃদ্ধি করে, যা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
অতিরিক্ত চিনি সেবন ওজন বৃদ্ধি, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকিকে বাড়িয়ে তোলে।
সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শারীরিক অনুশীলন এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অবিচ্ছেদ্য অংশ হিসেবে ওটস গ্রহণ করলে এর সর্বোচ্চ উপকারিতা লাভ করা সম্ভব।
স্বল্প-প্রক্রিয়াজাত ওটস নির্বাচন, ফলমূল ও বাদাম সংযোজন এবং অতিরিক্ত চিনি পরিহারের মতো ছোট ছোট অভ্যাসই ওটসের স্বাস্থ্যগত উপকারিতাকে আরও বর্ধিত করতে পারে।
